Básicos da alimentação vegetariana

Básicos da alimentação vegetariana

A dieta vegetariana é caracterizada pela abstenção do consumo de carne e produtos derivados da mesma e alguns estudos indicam que este tipo de dieta tem um papel importante na promoção da saúde e prevenção da obesidade.

Tipos de vegetarianismo:

•  Dieta ovo-lacto-vegetariana (OLV): inclui cereais, legumes, leguminosas, frutas, sementes, nozes, produtos lácteos e ovos
•  Dieta lacto-vegetariana: inclui produtos lácteos, mas exclui os ovos
•  Dieta ovo-vegetariana: inclui ovos, mas exclui produtos lácteos
•  Dieta vegan: exclui ovos, produtos lácteos e qualquer substância derivada de animais

Os benefícios de uma dieta menos rica em produtos animais têm sido descritos na literatura por ajudar a prevenir e controlar algumas doenças crónicas tais como doença cardiovascular, diabetes, alguns tipos de cancro, hipertensão e obesidade. Para além disso, existem ainda benefícios para o ambiente. A alimentação vegetariana causa consideravelmente menos poluição e necessita de muito menos recursos do que uma alimentação com produtos animais.

No entanto, a dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e a adoção de um estilo de vida saudável, tal como numa dieta não vegetariana. Se for mal planeada, uma dieta vegetariana, com défice de nutrientes ou excesso de sal e gordura, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.

Alimentos a preferir:

• Bebidas vegetais – excelente alternativa vegetal aos lacticínios (bebidas de amêndoa, arroz, aveia, coco, caju, soja)
• Cereais – ótimas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais, devendo sempre dar preferência a cereais integrais devido ao alto teor de fibra (arroz, aveia, bulgur, centeio, cuscuz, milho, millet, trigo, trigo espelta)
•  Pseudocereais – contêm todos os aminoácidos essenciais (amaranto, quinoa, trigo sarraceno, kamut)
•  Cremes para barrar – de frutos secos (manteigas de amendoim, amêndoa e caju) e de sementes (pastas de sementes de abóbora e sésamo/tahini)
•  Adoçantes naturais (mel, geleias de agave, arroz, milho, tâmaras, xarope de maple)
•  Leguminosas – fornecem proteína numa quantidade considerável representando 20-25% do seu peso total (ervilhas, favas, feijão, grão-de-bico, lentilhas, tremoço)
• Natas vegetais (soja e arroz)
• Legumes e fruta

Nutrientes importantes:

• Vitamina B12 – leite, queijo, ovos, miso, umeboshi, pickles, tofu, chucrute
• Cálcio – hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos secos, soja, alimentos fortificados (tofu, bebidas de soja, aveia, amêndoa e arroz, cereais de pequeno-almoço)
• Ferro – hortícolas de cor verde escura, leguminosas, cereais integrais
• Proteína – cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, alternativas vegetais às fontes de proteína

Quais são as alternativas às fontes de proteína animal?

• Cânhamo
• Cacau
• Edamame
• Ervilhas
• Feijão
• Sésamo
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Quinoa
• Seitan
• Soja
• Spirulina
• Tofu

Alimentos a evitar:

• Consoante os diferentes tipos de vegetarianismo, devem ser evitados a carne e derivados e o peixe como base, sendo que algumas pessoas devem evitar os ovos e/ou lacticínios
• Os alimentos ultraprocessados (refrigerantes, sumos embalados, lácteos açucarados, bolos de pastelaria, pão branco, carnes processadas, pizzas comerciais, bolachas empacotadas, cereais refinados, refeições prontas a consumir, doces e gelados, produtos dietéticos) devem ser evitados em qualquer dieta, incluindo na dieta vegetariana

Curiosidades:

• Sabia que são necessários entre 3-10 kg de cereais para se produzir apenas 1kg de carne e que a pecuária é responsável por 18% das emissões dos gases causadores do efeito de estufa?
• O termo “apto para vegetarianos” não implica necessariamente que os produtos sejam nutricionalmente adequados, pois poderão conter na sua composição excesso de sal, gordura ou açúcar adicionados. É importante fazer uma leitura da lista de ingredientes destes produtos.
• A alimentação vegetariana é apropriada para atletas, desde que equilibrada e adaptada às necessidades dos mesmos.
• A alimentação vegetariana não tem de ser aborrecida. Apesar de retirar uma ou mais categorias inteiras de alimentos, pode ser diversificada através de uma correta utilização de todos os produtos vegetais.
• Soja e fitoestrogénios – os fitoestrogénios são hormonas vegetais encontradas nos alimentos à base de soja e uma das principais preocupações sobre a soja é que estes podem destabilizar o desenvolvimento sexual e afetar a fertilidade. É importante referir que os estudos que indicam esta informação são em animais, pelo que não podem ser diretamente extrapolados para humanos. Além disso, o intestino protege-nos dos fitoestrogénios agindo como uma barreira.
• MITO: Através de uma alimentação vegetariana ou vegan adequada não irá haver carência de nutrientes, nem mesmo de proteína. Apesar de ser comum achar que sim, não existem casos reportados de défice de proteína em indivíduos que consomem alimentos apenas de origem vegetal.

Veja mais artigos da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida em Loveat.