Como deixar o corpo em forma a tempo do verão

Hoje em dia, a perda de peso é uma temática que assume uma grande importância na vida de muitas pessoas. Se queremos atingir esse objetivo de uma forma saudável, existem pilares que devem ser seguidos de forma correta e sustentável no tempo: alimentação, exercício físico e bons hábitos/estilo de vida. Estes três pilares da saúde devem fazer parte da vida do leitor todo o ano, e não só nos meses que precedem o verão.

De facto, se deseja perder peso, o melhor conselho que lhe posso dar é deixar de estar focado na perda de peso em si e passar a focar-se em ganhar saúde. A perda de peso vai ser uma consequência natural desse trajeto. Não nos esqueçamos que existem vários trilhos que levam ao topo da montanha: o seu caminho não tem de ser o mesmo que o de outra pessoa e o que resulta para outra pessoa pode não resultar para si. No entanto, existem princípios gerais que devemos seguir de forma a atingirmos o objetivo de emagrecer com saúde.

No que toca à alimentação, devemos, sempre que possível, optar por alimentos orgânicos/biológicos, evitando produtos industrializados. A alimentação deve ser rica e variada, com porções moderadas de cada alimento. Beber água com qualidade, sempre fora das refeições, de forma a não interferir com a absorção de nutrientes, é fundamental para a saúde. Alguns chás, como o chá verde, apoiam no ganho em saúde e emagrecimento. Quando beber um chá, tenha atenção ao saquinho que contém o produto: nunca deve ser de plástico.

Alimentos saudáveis, como vegetais (livres de pesticidas) e sementes (linhaça, chia, sésamo e abóbora por exemplo) são excelentes fontes de nutrientes e fibra e atuam como prebióticos, alimentando as boas bactérias do nosso intestino, fundamentais para a saúde. Frutos como o limão, ananás/abacaxi e frutos vermelhos apoiam o processo de emagrecimento saudável. O ovo, preferencialmente cozido, é também uma importante fonte de nutrientes. As leguminosas, como o grão-de-bico e feijão preto, e as fontes de gordura saudável, como o azeite virgem extra e o óleo de coco virgem biológico, apoiam igualmente o ganho em saúde, mas devem ser consumidos em doses adequadas. De facto, o óleo de coco tem propriedades muito benéficas para o ser humano, das quais destaco: é termogénico, não é armazenado na forma de triglicéridos no tecido adiposo, não interfere com o metabolismo da insulina e facilita a absorção de vitaminas e outros nutrientes lipossolúveis, apoiando a saúde e o emagrecimento. Pode e deve ser utilizado para cozinhar porque não se deteriora a altas temperaturas.

Frutos secos como a castanha-do-brasil e as nozes são também fontes de gordura saudável. De facto, um dos erros que se comete no processo de perda de peso é deixar de consumir gorduras saudáveis. Não obstante, o seu consumo deve ser sempre moderado. A carne (excluindo a de porco) e o peixe podem ser integrados numa dieta variada. No que diz respeito a hidratos de carbono, já foram referidas algumas fontes saudáveis: legumes, fruta, leguminosas. A batata doce, a quinoa e o trigo sarraceno são também excelentes alimentos e podem ser integrados no regime de perda de peso saudável. A quantidade diária consumida de hidratos de carbono deve ser avaliada de forma individual.

Mas afinal, que alimentos devemos mesmo evitar se queremos ganhar saúde e emagrecer? O açúcar refinado, presente em bolos, doces, sumos processados e refrigerantes está no topo da lista e deve ser eliminado da nossa alimentação. Não existe nenhum benefício para a saúde que se atribua ao açúcar. É, pelo contrário, um dos venenos mais comuns que consumimos com regularidade. Os óleos vegetais, como o óleo canola e óleos de amendoim, milho e girassol são um problema sério para a saúde da população e mantêm a pessoa com excesso de peso se consumidos regularmente, para além de estarem intimamente ligados a problemas cardiovasculares.

Qualquer produto que contenha conservantes, corantes, adoçantes artificiais (aspartame, acesulfame-K, sucralose) provoca disfunção do sistema hormonal, interferindo com o equilíbrio natural do corpo e, desta forma, dificulta a perda de peso. Estar atento aos rótulos dos alimentos é cada vez mais necessário para detetar estes componentes, que podem aparecer com muitos nomes diferentes. Existem alimentos que ingerimos com regularidade, rotulados como saudáveis, que devem ser evitados. Deste leque destaco o pão branco, a aveia processada (em pó por exemplo) e o sumo de laranja. Não são saudáveis e apresentam um índice glicémico muito elevado, interferindo com a perda de peso. Não quer isto dizer que consumir uma laranja na sua forma integral não seja saudável, porque é.

O exercício físico é absolutamente fundamental na saúde em geral. Permite desenvolver massa muscular e perder massa gorda. De facto, os músculos são uma “fábrica” que estimula o nosso metabolismo a queimar calorias em repouso, facilitando a perda de tecido adiposo. Simples caminhadas na natureza com a duração mínima de 30 minutos podem ajudar na saúde e perda de peso. Agora que estamos a chegar ao verão, caminhe na praia. A manutenção de massa muscular em idade mais avançada, nomeadamente nas pernas, é um dos grandes preditores de qualidade vida no idoso.

Relativamente ao estilo de vida, o sono é absolutamente fundamental e indissociável para o ganho em saúde e perda de peso. Não existe melhor remédio do que uma boa noite de sono. No processo de emagrecimento, um dos erros mais comuns cometido pelas pessoas é não dormir horas suficientes e/ou não dormir no horário certo. O ciclo circadiano deve ser respeitado. Assim sendo, o melhor horário para dormir é entre as 22h e as 6h. Por norma, não se deve dormir menos do que 6 horas. Outro grande problema para a saúde e perda de peso é o consumo de bebidas alcoólicas. É destrutivo, nomeadamente para o fígado e cérebro. O consumo de álcool tem mesmo tendência a bloquear a perda de massa gorda e interfere com o ganho de massa muscular.

Como médico, frequentemente encontro na minha consulta alguns obstáculos que devem ser ultrapassados e que, de facto, impedem qualquer um de nós de perder peso: a resistência insulínica, presente muitos anos antes do surgimento de uma diabetes mellitus tipo 2; o stress crónico, que desregula uma hormona chamada cortisol: quando em excesso, promove a acumulação de massa gorda e a perda de massa muscular; a desnutrição, por défice de micronutrientes; a desregulação da função intestinal e a alteração da flora intestinal. O intestino é um órgão fundamental na saúde, estando longe de servir só para eliminar fezes. Todos estes problemas são detetáveis na avaliação clínica e por meio de análises clínicas. A perda de peso é por vezes complexa e a ciência por detrás deste processo está longe de ser meramente uma questão de contagem de calorias diária.

Com o verão a aproximar-se existem algumas técnicas mais específicas que podemos utilizar para estimular a perda de peso: consumir cerca de 30 gramas de proteína de uma fonte saudável, 30 minutos depois de acordar e, em seguida, realizar um treino com exercício cardiovascular de intensidade leve a moderada, durante 30 minutos; banho de imersão com água fria, pela manhã, seja na banheira ou no mar, vai potenciar a perda de peso e o bem-estar na maioria das pessoas.

Nem todas as pessoas vão tolerar estas medidas, pelo que deve ser feita uma avaliação individual. A jornada de ganhar saúde e perder massa gorda é, regra geral, gratificante, mas não deixa de ser um desafio. Fortaleça diariamente a sua saúde. Se o fizer, irá emagrecer de forma natural, gradual e sustentável.

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