Perturbações do sono. “O médico de família é quem melhor pode detetar se uma insónia é um sintoma de depressão ou ansiedade”

Quais os principais problemas que afetam o sono?

As perturbações do sono mais prevalentes são a apneia obstrutiva do sono (em que há geralmente ressonar e apneias, ou seja, paragens respiratórias durante o sono), que tem uma relação direta com o excesso de peso ou com a obesidade e graves consequências do ponto de vista cardiovascular; a insónia, que se manifesta na dificuldade em iniciar ou em manter o sono durante a noite; e o sono insuficiente, em que há uma privação de sono voluntária, trocando as horas de sono por tempo passado em tarefas laborais, familiares ou de lazer.

Importa ainda destacar a síndrome das pernas inquietas, caracterizada por uma sensação desconfortável nos membros inferiores, sobretudo ao final do dia, que gera uma necessidade irresistível de os movimentar e pode atrasar significativamente o adormecer. Também as parassónias, como o sonambulismo ou os terrores noturnos, mais frequentes na infância, podem comprometer a qualidade do sono e causar preocupação nas famílias.

Quais as causas mais comuns nas diferentes idades?

Nas crianças, as principais dificuldades relacionadas com o sono têm origem na diminuição do tempo de sono e nos (maus) hábitos de sono. A maioria das crianças dorme menos tempo do que o recomendado, e o grande desafio é a falta de limites claros ou rituais de deitar inconsistentes, o que gera resistência em ir para a cama. Além disso, algumas associações — como a criança só conseguir adormecer com a presença dos pais ou ao colo — dificultam a aprendizagem da criança em readormecer sozinha quando acorda naturalmente a meio da noite, solicitando a presença dos pais mais vezes durante o período noturno e perturbando a continuidade do sono de forma transversal de toda a família. Nas crianças e nos adolescentes, a utilização de equipamentos eletrónicos também vem dificultar o início do sono, ao atrasar a libertação da melatonina, e ao manter o cérebro em alerta perante notificações e mensagens. Além disso, nos adolescentes há ainda uma tendência biológica para o atraso de fase (tendência para deitar mais tarde), o que entra em conflito com os horários escolares habituais e leva a um défice crónico de sono.

Já nos adultos, o stress e a incapacidade de “desligar” do mundo do trabalho estão muitas vezes associados a quadros de ansiedade e depressão, podendo originar situações de insónia, de privação crónica de sono, sendo a apneia do sono progressivamente mais frequente com o avançar da idade e/ou com o aumento de peso. O trabalho por turnos, mais comum nesta faixa etária, também pode originar um distúrbio do sono (o distúrbio do trabalho por turnos) e pode mesmo induzir ou agravar outros distúrbios do sono previamente existentes.

Na população mais idosa, o sono torna-se naturalmente mais fragmentado, superficial e de menor duração, sendo frequente até um avanço de fase (tendência para deitar mais cedo). As doenças crónicas e a toma de medicação são muito frequentes no doente idoso, o que pode condicionar a maior frequência ou agravamento de algumas patologias do sono.

“No entanto, é preciso cautela. Estes dispositivos não são equipamentos médicos de diagnóstico e podem falhar na precisão das fases do sono” 

Recorre-se cada vez mais a soluções tecnológicas. O que pensa destes dispositivos? São realmente uma possível ajuda?

A tecnologia é uma excelente ferramenta de consciencialização. Muitas pessoas só percebem que dormem mal quando confrontadas com os dados do seu relógio. No entanto, é preciso cautela. Estes dispositivos não são equipamentos médicos de diagnóstico e podem falhar na precisão das fases do sono. Há até um fenómeno novo, a ortosónia, um termo proposto para a procura obsessiva e ansiedade gerada para ter uma “pontuação de sono” perfeita no relógio ou dispositivo que acabam por poder exacerbar eventuais distúrbios do sono existentes. Estes dispositivos devem ser usados como guia de hábitos, não como uma verdade absoluta.

Que medidas devem ser tomadas para que se possam prevenir ou controlar problemas do sono?

Na base da prevenção estão dois elementos-chave:

– A adoção de um estilo de vida saudável, com um controlo adequado do índice de massa corporal (evitando o excesso de peso ou a obesidade); fazer exercício físico regularmente; evitar o consumo de álcool e o tabagismo, assim como de café ou de bebidas estimulantes em excesso e nas horas anteriores ao deitar; limitar o uso de substâncias sedativas estritamente ao prescrito pelo médico;

– Estar atento a sinais e sintomas de eventuais distúrbios do sono, que possam ser percebidos pelo próprio ou que possam ser referidos pelo companheiro/a; a existirem, devem motivar a procura de ajuda no médico de família, que o ajudará a esclarecer melhor os sintomas e irá dar o encaminhamento adequado.

Ainda na prevenção, referir que as medidas de higiene do sono são fundamentais e deveriam ser universais, para quem tenha doenças do sono e para quem não as tenha. Destacaria três pilares fundamentais destas medidas: a consistência (acordar e deitar sensivelmente à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana, e alocar tempo suficiente para dormir, de acordo com a idade – um adulto necessita em média de 7 a 9 horas de sono); o ambiente (o quarto deve ser fresco, escuro e, idealmente, livre de ecrãs); e a descompressão (o cérebro não é um interruptor que se desliga instantaneamente; é importante desacelerar, sem écrans, preferencialmente com uma atividade relaxante e calma, como tomar um banho ou ler um livro – em papel).

Qual o papel dos médicos de família, que costumam ser a primeira porta de entrada no sistema?

O médico de família é a verdadeira porta de entrada no sistema e o seu papel é estratégico. Por conhecer o historial e o contexto de vida do doente, é quem melhor pode detetar precocemente se uma insónia é um sintoma de depressão ou ansiedade, ou se o cansaço diurno esconde, na verdade, uma apneia do sono. Mais importante ainda: cabe-lhe a gestão rigorosa da medicação, evitando que os doentes entrem num ciclo de dependência de sedativos e ansiolíticos, que muitas vezes apenas ‘mascaram’ o problema sem tratar a sua causa real.

A higiene do sono deveria fazer parte dos conteúdos de promoção da saúde desde a primeira infância?
Sem dúvida. Tal como ensinamos a importância da alimentação saudável ou da higiene oral, o sono deveria integrar a educação para a saúde desde a primeira infância. É precisamente para isso que trabalhamos na Associação Portuguesa de Sono (APS). Desenvolvemos diversas iniciativas e materiais didáticos especificamente destinados às crianças, pais e educadores, porque sabemos que criar rotinas consistentes e ensinar a valorizar o descanso ajuda a formar adultos com melhor regulação emocional e maior desempenho cognitivo. O nosso objetivo é passar a mensagem de que o sono não é um luxo nem tempo perdido — é um pilar inegociável da saúde física e mental.

 Maria João Garcia

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