4 Dez, 2018

Jejum intermitente durante a época festiva

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Chegámos à época do ano em que se instala o pânico em todas as pessoas com uma vida social ativa mas que querem manter o peso saudável. A época do natal é caracterizada por muitos excessos alimentares, por isso, trouxe-vos uma abordagem para experimentarem durante este mês e conseguirem chegar ao novo ano com o mesmo peso, ou talvez menos e, quem sabe, até com menos massa gorda.

O jejum intermitente não é uma dieta mas sim um padrão alimentar. É uma forma de agendar as refeições por forma a conseguir tirar o máximo partido dela. Não muda o que come mas sim quando come. É uma forma de perder massa gorda sem fazer uma grande restrição alimentar e mantendo a massa muscular. E é por isso que, quando começa a ser experimentado em situações pontuais, acaba por ser categorizado como algo fácil de fazer e que não custa assim tanto.

O nosso corpo está num estado de “alimentação” desde que começamos a comer até cerca de 3 a 5 horas depois, quando terminamos a digestão. Nesta altura, é mais difícil para o corpo usar/”queimar” gordura porque os níveis de insulina estão muito elevados.

Depois de algum tempo, o nosso corpo entra num estado de pós-absorção, que dura entre 8 a 12 horas após a refeição, altura em que entramos numa fase de jejum. Nesta altura, como os níveis de insulina baixam, é muito mais fácil queimarmos gordura corporal. Se pensarem bem, como no dia-a-dia raramente entramos nesse período de jejum de 12 horas, é-nos mais difícil queimarmos gordura. Mas, se espessarmos mais as refeições, por exemplo, se jantarmos às 20h e só voltarmos a comer às 10h do dia seguinte, conseguimos fazer com que o nosso corpo esteja ativamente a queimar gordura, durante, pelo menos, 2 horas.

Mas, além da perda de massa gorda, este processo de jejum intermitente também nos simplifica um pouco a vida. Podemos dormir mais um bocadinho de manhã, preparar um chá, e começar o dia.

Alguns estudos (como este e estetêm associado a restrição calórica e o jejum intermitente com o aumento da longevidade. Alguns (como esteeste e este) até têm sugerido que o jejum intermitente pode reduzir o risco de desenvolvimento de cancro, melhorar o efeito dos tratamentos de quimioterapia e até reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Mas e como é que se faz o jejum intermitente?

Há várias abordagens que podem fazer. O modelo Leangains sugere fazer um período de jejum de 16 horas, seguido de 8h com consumo alimentar. Não interessa muito a que horas começa a comer e a que horas para, desde que se adapte bem ao seu estilo de vida. A forma mais fácil de fazer para a maior parte das pessoas é comer o almoço e o jantar, sobretudo agora na época festiva, e ficar em jejum desde que acaba de jantar até a hora de almoço do dia seguinte. Esta é uma forma simples de fazer e fácil de seguir sem ter que comprometer todos os almoços e jantares de natal.

Mas é preciso perceber que, para que o processo tenha os efeitos desejados, não podemos comer inúmeros doces, refeições pesadas e bebidas alcoólicas. A ideia é manter um regime alimentar semelhante ao que faria no dia-a-dia, com 80% da alimentação bastante saudável e os restantes 20% das coisas mais características do natal. Ou seja, há espaço para queijinhos, sonhos ou bolo rei, mas sempre em quantidades controladas, claro!

Outra forma de experimentarem o jejum é fazerem-no 1 vez por semana ou 1 vez por mês. Esta é a estratégia que uso depois de casamentos ou festas com demasiada comida e bebidas alcoólicas.

Neste exemplo, ficamos 24h sem comer, o que nos permite tomar o pequeno-almoço numa segunda e voltar a comer ao almoço de terça, por exemplo. O mais difícil neste processo é ultrapassar a barreira psicológica das 24h sem comer. Mas sem pensarem bem no que comeram no dia anterior, o dia do jejum vai-se fazendo bem.

Uma outra forma de fazermos jejum é em dias alternados mas durante mais horas (16h a 20h). A vantagem é que podemos ir fazendo dias de refeições alternados, o que é bom para quem tem muita dificuldade em saltar o pequeno-almoço. Além disso, supostamente, com mais horas de jejum, aumentamos os benefícios do processo.

Para mim, a abordagem que é mais fácil de seguir durante esta quadra é a do jejum intermitente diário. Mas podem experimentar 1 dia por semana, ou ir fazendo períodos maiores em dias alternados para experimentarem como se sentem. O feedback que tenho das pessoas a quem recomendo fazer é que se sentem com bastante energia, mais alertas e até com melhores performances nos treinos. Apesar de poder parecer contraditório e de poderem achar que, sem alimentos, se vão sentir fraquinhos, a verdade é que a maior parte das pessoas se sente desta forma. E, para quem treina logo às 7h, como eu, é uma excelente desculpa para prolongar o jejum até as 9h ou 10h por exemplo.

O que vos quero passar é que esta pode ser uma abordagem simples e benéfica para a época de inúmeros almoços e jantares de grupo. Mas que se devem conseguir organizar bem e não achar que as calorias que não foram consumidas ao pequeno-almoço e meio da manhã, são para incluir ao almoço e jantar. Lembrem-se de que a ideia é comer da forma mais equilibrada possível, conjugando os eventos de natal que aí vêm.

Leia mais artigos da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida em Loveat.

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