Sono e Obesidade: um ciclo vicioso que pode comprometer tanto a saúde física como a mental

Com o aumento do número de pessoas que dormem menos do que o necessário e a crescente prevalência da obesidade, torna-se essencial entender que a ligação entre ambos vai mais além de uma simples coincidência.

O sono é muito mais do que um momento de descanso, porque é durante a noite que o corpo regula hormonas essenciais que controlam a saciedade (leptina) e a fome (grelina). Quando o sono não é reparador, os níveis hormonais ficam descompensados, levando a um maior apetite, especialmente para alimentos calóricos. Além disso, noites mal dormidas elevam também o cortisol, a hormona do stress, que promove o armazenamento de gordura abdominal, originando quilos indesejados ao longo do tempo e o aumento do risco cardiovascular, pela sua localização.

A obesidade, por sua vez, afeta negativamente o sono. No caso da apneia obstrutiva do sono, comum em pessoas com excesso de peso, verifica-se uma maior dificuldade em respirar durante a noite, havendo fragmentação do sono, reduzindo, assim, a sua qualidade. Um maior cansaço corporal leva à preferência de alimentos densamente calóricos e à ingestão de cafeína, como forma fácil de combater a fadiga. Também a falta de energia reduz a prática de atividades físicas e o gasto calórico, perpetuando, assim, este ciclo vicioso prejudicial à qualidade de vida.

Intervenções eficazes para melhorar tanto o sono quanto a obesidade devem abordar múltiplos fatores. Para pessoas que sofrem de privação de sono, mudanças no estilo de vida, como a criação de uma rotina de sono consistente, pode ser um bom ponto de partida. A redução do consumo de cafeína, a escolha de refeições mais leves, principalmente ao jantar e a limitação do uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir também podem ajudar.

No contexto da obesidade, estratégias como uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico não só ajudam a controlar o peso como também melhoram a qualidade do sono. O acompanhamento clínico multidisciplinar, em equipas com competência no tratamento do sono, pode ajudar a tratar condições como a apneia do sono, dando a oportunidade de recuperar a qualidade do descanso.

Como Melhorar o Sono e Controlar o Peso?

A boa notícia é que pequenas mudanças podem ter um grande impacto:

• Crie uma rotina de sono: Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora;
• Desligue os ecrãs antes de dormir: A luz dos dispositivos eletrónicos interfere com a qualidade do sono;
• Adote uma alimentação equilibrada: Um plano nutricional que promova um maior consumo de vegetais, como espinafres e brócolos, proteínas magras como peru e peixe e cereais integrais, como aveia e quinoa, ajuda tanto no controlo do peso como na melhoria do sono. Alimentos ricos em triptofano, como kiwi, bananas, nozes e sementes também podem ser aliados para promover um descanso reparador;
• Movimente-se mais: Exercício regular não só queima calorias, como também promove um sono mais profundo.

O Sono é o Segredo para uma Vida Saudável

Não negligencie o poder de uma boa noite de sono. A promoção da qualidade de vida passa por uma alimentação equilibrada, prática de exercício físico e dormir um sono reparador. Se sente que o cansaço ou o excesso de peso estão a prejudicar a sua qualidade de vida, talvez seja hora de dar mais atenção ao descanso. Afinal, cuidar do sono é cuidar de si.