O seu “AD HOC” quotidiano ou o segredo para o seu Bem-Estar

O título, algo inabitual, remete para um hábito estudantil, para memorizar conhecimento, através de mnemónicas (siglas ou rimas). Ao longo da minha prática clínica fui recorrendo àquelas e acabei por as resumir na expressão latina Ad hoc. A tradução literal é “para isto” ou “para esta finalidade”, neste caso, para ter presente na prática clínica e transmitir aos meus pacientes. Fui observando, que não era apenas o corpo – dimensão somática – que era importante tratar, mas também as dimensões cognitivas e emocionais e, emergente, nos últimos anos, cada vez mais a necessidade de dar atenção a uma dimensão espiritual. Seria, então, um triplo Ad hoc, que, realço, traduz a minha experiência clínica e, por isso, eventualmente, não generalizável.

O primeiro Ad hoc ou a atenção à dimensão corpo somático: A – alimentação; D – diabetes, H – hipertensão, O – obesidade: C – colesterol.

O segundo Ad hoc ou a atenção à dimensão cognitiva e emocional: A – amigos; D – dormir; H – humor; O – Observar/ organizar; C – caminhar.

O terceiro Ad hoc ou a atenção à dimensão espiritual: A – Altruísmo/ generosidade; D – Desapego/ perdão; H – Humanidade/ compaixão; O – Obrigado/ gratidão; C – Consciência “plena”.

Estes seriam, se possível, de “observação” ou prática quotidiana. Explicito, em considerações breves, para cada Ad hoc, a acção nomeada e algumas sugestões.

1.º AD HOC – “Corporal”

Alimentação – naturalmente, a tão falada e estudada “dieta mediterrânica” deve ser recomendada. Acrescentaria, a substituição do sal refinado (aditivos, antiaglomerantes, iodo, puro cloreto de sódio), pelo marinho. Ambos contêm sódio, mas o marinho oferece um perfil mineral mais completo, sendo considerado mais natural e menos processado. Também, em relação ao açúcar refinado, pró inflamatório, não deverá exceder os 25 gramas por dia recomendados pela Organização Mundial da Saúde, o equivalente a cerca de seis colheres de chá ou uma colher e meia de sopa. Sugiro, ainda, após um doseamento das vitaminas D, B12, Ácido fólico, vitamina C, Magnésio, Cálcio,  e Zinco, que se administrem em suplementação, se necessário, dado o seu valor metabólico e imunitário.

Diabetes – saber se tem antecedentes familiares e, se paciente, optimizar o controlo da doença. O que se refere sobre alimentação, obesidade, hipertensão e colesterol também se aplica. Sugiro não “catalogar” um paciente como diabético se a glicémia em jejum, ultrapassar os 100 mg/dL ou mesmo como “pré diabético”, infundido um “psico terror”, se estiver entre 100-125 mg/dL. Com estes valores sugerir mudança de estilo de vida, alimentação e exercício e, posteriormente confirmar, eventualmente, o diagnostico, com dois testes separados ou, então, com sintomas clássicos.

Hipertensão – saber se tem antecedentes familiares e, se paciente, optimizar o controlo da doença. Sugiro, que para pacientes muito idosos, os valores se aproximem de 140/90, pois se queixam de “moleza” frequentemente e que algumas guide lines sugerem, para este grupo etário.

Obesidade – pesar-se e verificar que o peso não determina um índice de massa corporal superior a 25 (peso sobre a altura ao quadrado) e ou perímetro abdominal: valores acima de 94 cm para homens e 80 cm para mulheres indicam risco aumentado para eventos cardiovasculares.

Colesterol – não ser “fundamentalista” com os valores do colesterol total. A atitude “razoável” depende do Risco Cardiovascular. Apesar dos benefícios comprovados das Estatinas, e tendo em conta o risco cardiovascular e efeitos secundários daquelas, talvez fosse de considerar, que valores limítrofes (200-239 mg/dL) sugerissem a adopção da Dieta Mediterrânica, redução de gorduras saturadas e de aumentar a atividade física. Reavaliar após 3 a 6 meses.

2.º AD HOC – “Psicoemocional”

Amigos – sugerir para procurar grupos de convívio ou manter os que tem, através de telefonemas, WhatsApp ou encontros regulares.

Dormir – entre 6-8 horas diárias e para ter sono profundo, deve manter a regularidade de adormecer e acordar, em quarto totalmente às escuras. Evitar écrans (luz azul) e estimulantes (cafeína/álcool) antes de dormir.

Humor – reduz o stress e a ansiedade, libertando endorfinas (felicidade) e diminuindo o cortisol (hormona do stress); fortalece laços sociais, promovendo confiança e conexão através da ocitocina; aumenta a resiliência, ajudando a reinterpretar situações difíceis com leveza; melhora o bem-estar subjectivo, criatividade e satisfação com a vida; e funciona como um mecanismo de defesa para lidar com emoções intensas. Sugiro ver vídeos de Charlot, Benny Hill ou mr. Bean e brincar com a sua imagem (caretas) no espelho de casa ou mesmo, no elevador, quando sozinho.

Observar– observar a natureza ou o ambiente envolvente é uma desconexão das preocupações ou da visualização do telemóvel. Ao observar detalhadamente, treina a atenção seletiva e a concentração. Tentar identificar padrões, cores, texturas ou movimentos específicos (como o balançar das folhas ou o comportamento de aves) obriga o cérebro a processar informação sensorial de forma mais refinada, combatendo o “piloto automático”. A observação externa ajuda na regulação emocional. Retirar o foco dos problemas internos e colocá-lo no mundo exterior reduz os níveis de cortisol e promove uma sensação de calma e presença, aumentando a empatia e a conexão com o meio ambiente. Como praticar no quotidiano: 1. Janela de Presença: Reserve 5 minutos do dia apenas para olhar pela janela e identificar três coisas que nunca tinha notado antes. 2. Observação Social: Num café ou parque, observe os gestos e expressões das pessoas (sem julgar), tentando decifrar as emoções que elas transmitem. Isso estimula a inteligência emocional.

Caminhar – melhora a saúde cardiovascular (reduzindo riscos de enfarte, AVC e hipertensão), controle de peso, fortalecimento de músculos e ossos (prevenindo osteoporose e artrite), e melhora significativa da saúde mental, diminuindo stress e ansiedade através da libertação de endorfinas e promovendo bem-estar e humor. Ajuda também a regular o açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e prevenindo a diabetes tipo 2. Bastam 15 minutos a andar rapidamente ou cerca de 9.000 passos diários ou, ainda, os chamados “banhos de floresta”, 2-3 vezes por semana.

3.º AD HOC – “Psicoespiritual”

Altruísmo/ generosidade – Altruísmo é a preocupação desinteressada pelo bem-estar do outro, agindo para ajudar sem esperar retorno, que, inclusivamente se pode aplicar ao reino animal. Generosidade é a manifestação prática do altruísmo através de atos de partilha e ajuda. Ambos trazem benefícios como bem-estar e autoestima.

Desapego/ perdão – O desapego e o perdão permitem, que o indivíduo se liberte de cargas emocionais para se focar no seu crescimento interior. O desapego de circunstâncias passadas (mágoas) permite viver o presente com mais consciência e intenção. Praticar o desapego não é indiferença, mas sim a sabedoria de não deixar que posses ou eventos externos controlem o seu estado de paz interior. O mais difícil, talvez – o auto perdão! Talvez facilite saber, que teria repetido “tudo”, de que se arrepende, agora, se “voltasse” a esse passado, nas mesmas circunstâncias e conhecimento, que tinha, nessa altura. Para não voltar a repetir e “merecer” o auto perdão, deve tirar a lição do que, entretanto, aprendeu. Em resumo, enquanto o perdão cura as feridas do passado, o desapego simplifica o presente, ambos promovendo uma espiritualidade mais leve e resiliente.

 Humanidade/ compaixão – A humanidade e a compaixão são os elos que ligam a jornada espiritual à realidade prática do mundo. Cultivar a humanidade ajuda a perceber que “não somos ilhas, mas pontes”, fortalecendo a visão de que o outro é uma extensão da nossa própria existência espiritual. A compaixão permite entrar em contacto com a dor alheia sem superioridade. A compaixão profunda (colocando-se no lugar do outro) é frequentemente descrita como um pré-requisito para aceder a estados elevados de consciência ou “entrar no Reino de Deus”. Na prática, o indivíduo assume a responsabilidade de agir, mesmo mentalmente, em benefício de outrem, imaginando e desejando o seu bem-estar, transformando a espiritualidade de uma prática passiva numa força ativa (mental ou não) de mudança. Recomenda-se a prática da amabilidade, da hospitalidade e, se possível, o envolvimento em relações mais significativas que transcendam o interesse pessoal.

Obrigado/ gratidão – Perceber a própria sorte ou bem-estar, ajuda a focar menos no que falta e mais no que se pode dar, reduzindo o stress, incentivando mais actos de bondade, promovendo uma visão positiva de um propósito de vida. Actua como um catalisador para o amadurecimento espiritual. Muitas tradições espirituais ensinam que agir com bondade é uma forma de “imitar” ou conectar-se à fonte de luz e amor universal, aproximando o indivíduo de Deus ou da Supraconsciência. Estudos científicos contemporâneos reforçam, que a espiritualidade é positivamente alimentada pela generosidade, resultando em maior resiliência e bem-estar psicológico, sentimento de pertença e interconexão. O Dalai Lama referiu-se, assim, a este aspecto – a minha religião é a generosidade.

Consciência “plena/ respiração” – A consciência plena (ou mindfulness) ancora o indivíduo no momento presente, permitindo uma conexão profunda consigo mesmo e com o sagrado sem as distrações do passado ou futuro. Actualmente esta prática é vista como essencial para alcançar a clareza e maturidade espiritual necessárias para enfrentar transições de vida com serenidade. Facilita a observação de medos, desejos e falhas sem julgamento, promovendo a auto-compaixão e o auto-perdão. Promove a redução do “ruído” mental, permitindo que a “voz” da intuição ou do eu superior seja ouvida com mais nitidez. Recomendaria um mini-curso para aprender a sua prática. No caso presente, associado ao Ad hoc ficaria limitada à atenção /consciência plena na respiração. Por exemplo, durante o trabalho, tarefas domésticas ou em viagens pare por 1 a 2 minutos, praticando inspirações profundas pelo nariz e expirando muito lentamente pela boca, soprando levemente, em número entre 5 a 10 vezes. Avalie o efeito e ficará surpreendido! Neste estado recorde ou reveja este Ad hoc: Altruísmo/ generosidade, Desapego/ perdão, Humanidade/ compaixão e Consciência plena/respiração.

Com a prática destes “Ad hoc” decerto ira sentir a diferença no seu bem-estar quotidiano e com um sentido de vida para se sentir, também mais e melhor pessoa.