A Dra. Verena Senn, Neurocientista e especialista do setor do descanso revela aqueles que são os comportamentos a evitar para um sono de qualidade.

1- Beber café depois das 15h

Provavelmente já ouviu dizer que deve evitar o café antes de dormir, mas vale sempre a pena relembrar que a cafeína deixas as pessoas com uma maior propensão para ter insónias. A cafeína pode ficar presente no organismo por mais de 12 horas, o que significa que até aquele café depois de almoço pode atrapalhar na hora de ir dormir. Por isso, o ideal mesmo é evitar esta bebida a partir das 15h.

2- Consumir bebidas alcoólicas

A partir de uma determinada dose, as bebidas alcoólicas podem causar a sensação de sonolência. Mas quando o corpo começa a metabolizar o álcool, este pode deixar a pessoa mais inquieta e desperta. Para além disso, beber antes de dormir suprime uma das importantes funções que o sono tem: arrumar as memórias e conhecimentos adquiridos durante o dia.

3- Comer tarde ou alimentos pesados

O processo digestivo demora cerca de duas a três horas, dependendo do tipo de alimentos digeridos. Comida mais apimentada ou gordurosa pode deixar a sensação de desconforto, principalmente na altura de dormir, e pode estar associada ao risco de refluxo. O ideal é optar por refeições leves e comer pelo menos duas horas antes de ir dormir.

4- Dormir em ambientes quentes

Temperaturas muito elevadas podem prejudicar a qualidade do sono. Para se evitar insónias é importante manter o quarto a uma temperatura que ronde os 19ºC. Para além disso, deve-se ainda optar por um colchão que seja respirável, permitindo a diminuição da temperatura do corpo, necessária para se conseguir entrar num sono profundo.

5- Exposição a luz intensa

Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emite luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade emitida interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono. Se não conseguir abdicar da televisão ou do telemóvel antes de dormir, diminua a brilho do ecrã e mantenha-o a pelo menos 35 cm de distância.

6- Realizar atividades estimulantes

Para conseguirmos adormecer mais facilmente é preciso dar algum tempo ao nosso corpo para desacelerar do ritmo do dia-a-dia. Recomenda-se assim que se deixe de lado tudo o que seja demasiado estimulante nos 30 minutos antes de ir dormir, como ver um filme de terror ou fazer exercício, e optar por atividades mais calmas, como ler um livro ou ouvir música suave.

7- Pensar na importância de dormir

Com certeza, já lhe aconteceu ficar às voltas na cama sem conseguir dormir e a ver as horas passar. A preocupação causada por pensar que precisa de dormir e que no dia seguinte tem de acordar cedo piora os sintomas de insónia. O truque é tentar relaxar e não pensar muito no assunto. O corpo acabará por ceder e entrar num sono profundo.

8- Dormir menos (ou mais) de 8h

Dormir o número adequado de horas é determinante para a saúde e bem-estar. Um adulto de plena saúde deve dormir cerca de oito horas por noite. Dormir menos do que o período recomendado diminui a velocidade de reação e tem consequências na capacidade de interpretar textos. Por outro lado, dormir demais também não é saudável e pode causar a diminuição das funções do cérebro a longo prazo.

9- Não respeitar o ritmo circadiano

O ritmo circadiano é um processo que ocorre no nosso corpo responsável por regularizar a hora de dormir. Esta espécie de relógio, alinhado com a luz do dia e o escuro da noite, diz-nos quando devemos descansar. As pessoas são diferentes e o seu relógio interno também, por isso devemos sempre respeitar o nosso ritmo circadiano para dormirmos bem durante a noite e acordarmos revigorados de manhã.

10- Ter uma cama desadequada a si

Escolher um bom colchão, uma boa almofada e roupa de cama adequada é o primeiro passo para um sono perfeito. É importante manter uma postura confortável e ergonómica durante o descanso, e optar por materiais respiráveis que permitam a diminuição da temperatura do corpo, necessária para um sono profundo.

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